Boulgour

Epicerie

vegan

Il est déjà cuit : le blé est bouilli, séché puis concassé, ce qui explique ses dix minutes de préparation.

2 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine turque.

La fiche

Saison

Toute l’année

rien à attendre

Se garde

1 an

Eau

du poids, cru

Empreinte carbone

1,1kg CO₂e / kg

Modérée pour un ingrédient brut

Calories

342kcal

pour 100 g

Composition

Protéines12 g

Glucides64 gdont 0,8 g de sucres

Lipides1,8 gdont 0,3 g saturés

Fibres8 g

Eau et reste14,2 g

Sel0,02 g

pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité moyenne

Prix

€€€

bon marché

Rôle en cuisine

structurant

Allergènes

gluten

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)

30,7 de charge pour 100 g

64,0 g de glucides pour 100 g, charge élevée

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de boulgour, 30,7. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

La finesse décide de l'usage. Le boulgour fin, numéro 1, ne se cuit pas du tout et gonfle à froid dans le jus d'une salade : c'est celui du taboulé libanais. Le moyen et le gros, numéros 2 et 3, se cuisent dix à quinze minutes et accompagnent un plat. La couleur doit être ambrée et homogène, sans poussière au fond du sachet. Ne le confondez pas avec le couscous, qui est de la semoule agglomérée et non du grain concassé.

Du fin pour le taboulé, du gros en accompagnement
Une couleur ambrée homogène
Aucune poussière dans le sachet
Du blé concassé, pas de la semoule

Le garder

Bocal hermétique au sec, un an : comme toute céréale, il craint l'humidité et les mites alimentaires. Cuit, cinq jours au réfrigérateur en récipient fermé, et il se mange froid en salade sans réchauffage. Il se congèle cuit trois mois en portions plates. Une odeur de vieille huile signale un rancissement du germe résiduel, plus fréquent sur un boulgour complet que sur un boulgour blanc.

Les gestes qui changent tout

Le fin gonfle à froid

Recouvert du jus des tomates, du citron et de l'huile d'un taboulé, il est prêt en trente minutes sans aucune cuisson. Cuit à l'eau puis assaisonné, il est déjà saturé et ne prend plus aucun goût.

la science · le ratage

Un volume et demi de liquide pour le gros

Dix à quinze minutes à couvert puis cinq minutes de repos, comme un riz pilaf. Deux volumes d'eau donnent un boulgour détrempé qui s'agglomère en masse en refroidissant.

le geste · le ratage

Le faire revenir avant

Deux minutes dans un peu d'huile avec de l'oignon, jusqu'à ce qu'il sente la noisette. Le grain reste séparé et gagne un goût grillé que la simple cuisson à l'eau ne donne jamais.

la science · le geste

Marge d'erreur

tolérant

Tolérant en accompagnement, où quelques minutes de plus ne le détruisent pas et où un excès d'eau s'évapore à découvert. Il devient exigeant en taboulé, où un boulgour trop gonflé ne prend plus aucun assaisonnement.

L’eau, le rinçage, le trempage

1,5volume(s)d’eau pour 1 volume sec

Ne jamais rincer

Eau bouillante versée dessus, couvert, 15 minutes hors du feu.

Le boulgour est déjà cuit à la vapeur, séché puis concassé en usine : il ne cuit pas, il se réhydrate. Le rincer lui fait perdre la fine farine de blé qui le tient en bouche, et l'eau qu'il a bue à froid ne repartira pas.

Chiffres : estimation.

Son profil et ses molécules

céréaliernoisette

léger

Pyrazines
pyrazinearômebrunissement
Elles naissent au grillage du blé précuit et donnent la note de noisette du taboulé libanais.
Elle expliquecéréaliernoisette
Acide phytique
acide organiquegoût
Il vient du son resté sur le grain et donne le fond légèrement râpeux du boulgour complet.
Elle expliqueastringent
Amidon
glucidetexture
Il est déjà gélatinisé par le précuisage, ce qui permet au grain de gonfler à l'eau chaude sans cuisson.
Elle expliqueépaississant
Gluten
protéinetexture
Il tient le grain concassé entier et lui donne sa mâche, contrairement à une semoule fine qui se délite.
Elle expliquestructurant

Ce qu’il peut remplacer

Quinoa ×1 : même poids ; verser 1,5 fois son volume d'eau bouillante et laisser gonfler 15 minutes hors du feu au lieu de cuire, puis égrainer à la fourchette ; contient du gluten