Quinoa

Epicerie

vegan

sans gluten

Sa saponine naturelle est amère et savonneuse : elle protège la graine des oiseaux, et il faut la rincer.

3 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine méditerranéenne.

La fiche

Saison

Toute l’année

rien à attendre

Se garde

10 mois

6 mois une fois entamé

Eau

13%

du poids, cru

Empreinte carbone

5,9kg CO₂e / kg

Élevée pour un ingrédient brut

Calories

368kcal

pour 100 g

Composition

Protéines14,1 g

Glucides64,2 gdont 6,1 g de sucres

Lipides6,1 gdont 0,7 g saturés

Fibres7 g

Eau et reste8,6 g

Sel0,01 g

pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité moyenne

Prix

€€€

moyen

Rôle en cuisine

structurant

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)

34,0 de charge pour 100 g

64,2 g de glucides pour 100 g, charge élevée

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de quinoa, 34,0. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Le blanc est le plus tendre et le plus neutre, le rouge et le noir plus croquants et plus longs à cuire. La mention prélavé ou précuit n'exempte pas d'un rinçage, souvent incomplet en usine. Cherchez des graines de taille homogène, sans poussière ni débris au fond du sachet. Les quinoas des Andes, du Pérou ou de Bolivie, sont les plus réguliers ; les productions européennes, plus récentes, sont convenables et de circuit plus court.

Des graines de taille homogène
Aucune poussière au fond du sachet
Du blanc pour la douceur, du rouge pour la mâche
Une origine indiquée

Le garder

Cru, bocal hermétique au sec, deux ans : il contient un peu de gras et finit par rancir, mais très lentement. Cuit, cinq jours au réfrigérateur en récipient fermé, après un refroidissement rapide, et il se mange froid en salade sans réchauffage. Il se congèle cuit, trois mois, en portions plates : la texture ne souffre pas, contrairement à celle du riz. Une odeur de vieille noix signale un rancissement et il faut jeter.

Les gestes qui changent tout

Le rincer une minute, quoi qu'en dise le sachet

Une minute sous l'eau froide dans une passoire fine, en frottant à la main jusqu'à ce que l'eau ne mousse plus. La mousse est la saponine : sans ce rinçage, le quinoa garde un arrière goût amer et savonneux.

l'outil · le ratage

Le torréfier avant de le cuire

Deux minutes à sec ou dans un peu d'huile, jusqu'à ce qu'il crépite : les grains restent séparés à la cuisson et prennent un goût de noisette. C'est le même principe que pour un riz pilaf.

la science · le geste

Un volume et demi d'eau, pas deux

Quinze minutes à couvert puis cinq minutes hors du feu. Le germe se détache en petite spirale blanche quand il est cuit : c'est le signal visuel, plus fiable que le chronomètre.

le geste · le ratage

Marge d'erreur

tolérant

Tolérant à la cuisson, où deux minutes de plus ne le transforment pas en bouillie comme le riz et où le ratio d'eau laisse une vraie marge. Il devient impitoyable sur le rinçage, l'amertume de la saponine ne partant plus après cuisson.

L’eau, le rinçage, le trempage

2volume(s)d’eau pour 1 volume sec

Rincer avant cuisson

Deux volumes d'eau, 12 minutes à couvert, puis 5 minutes hors du feu.

La graine est enrobée de saponines, des molécules amères que la plante fabrique pour éloigner les oiseaux. Elles moussent dans l'eau et s'en vont avec elle : frottez la graine entre les mains sous le robinet jusqu'à ce que la mousse cesse, sinon l'amertume traverse tout le plat.

Chiffres : estimation.

Son profil et ses molécules

noisettecéréalierterreux

léger

La cuisson élimine l'amertume de la saponine et révèle des arômes chaleureux de noisette et de céréale.

Pyrazines
pyrazinearôme
Elles donnent le goût de noisette qu'un grillage à sec renforce beaucoup.
Elle expliquenoisettecéréalier
Amidon
glucidetexture
Il gélatinise vite et donne le grain qui se sépare en dix minutes de cuisson.
Elle expliquestructurant
Géosmine
cétonearôme
Elle donne le fond terreux qui distingue le quinoa d'une semoule de blé.
Elle expliqueterreux
Protéines de réserve
protéinetexture
Elles forment le germe qui se détache en spirale et signale un grain cuit.
Elle expliquestructurant
Saponines
glucidegoût
L'enveloppe en est chargée et donne l'amertume qu'un rinçage abondant élimine.
Elle expliqueamer

Par quoi le remplacer

Boulgour ×1 : même poids ; verser 1,5 fois son volume d'eau bouillante et laisser gonfler 15 minutes hors du feu au lieu de cuire, puis égrainer à la fourchette ; contient du gluten

Riz blanc ×1 : même poids, cuire 11 minutes dans 1,5 fois son poids en eau et laisser reposer 10 minutes à couvert ; texture plus douce, moins de mâche et deux fois moins de protéines