Chou kale

Fruit et Légumes

vegan

sans gluten

Le kale est une feuille tellement fibreuse qu'elle demande d'être massée à la main avant d'être mangée crue, ce qui n'est vrai d'aucun autre légume courant.

Une recette du site utilise de chou kale. On en trouve surtout dans la cuisine italienne.

La fiche

Saison

d’octobre à mars

Se garde

7 jours

Eau

89%

du poids, cru

Empreinte carbone

0,5kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Rendement

70%

côtes retirées ; elles se gardent pour une cuisson longue.

Calories

49kcal

pour 100 g

Composition

Protéines4,3 g

Glucides4,4 gdont 2,3 g de sucres

Lipides0,9 gdont 0,1 g saturés

Fibres3,6 g

Eau et reste86,8 g

Sel0,1 g

pour 100 g, source estimation, fiabilité moyenne

Prix

€€€

moyen

Rôle en cuisine

structurant

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré

0,7 de charge pour 100 g

4,4 g de glucides pour 100 g, charge basse

idem Chou vert.

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de chou kale, 0,7. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Les feuilles doivent être fermes, bien bleutées ou vert foncé selon la variété, et cassantes plutôt que souples : un kale mou a perdu son eau et sera coriace quoi qu'on en fasse. La côte centrale renseigne mieux que la feuille, elle doit être humide à la coupe et non spongieuse. Les petites feuilles, plus tendres, conviennent au cru ; les grandes, à la cuisson. Le kale ramassé après les premières gelées est nettement plus sucré, car la plante convertit une partie de son amidon en sucres pour résister au froid : c'est la même mécanique que le panais ou le chou de Bruxelles d'hiver. Écartez les feuilles jaunissantes, signe d'une chlorophylle qui se dégrade et d'un goût qui vire au chou.

Feuilles fermes et cassantes, jamais molles.
Vert foncé ou bleuté franc, sans jaunissement.
Côte centrale humide à la coupe.
En hiver après les gelées, plus sucré.

Le garder

Une semaine au réfrigérateur, non lavé, dans un sac perforé ou un torchon humide : le kale perd son eau très vite et devient caoutchouteux dès qu'il flétrit. Lavé et essoré, il ne tient que deux jours, l'humidité résiduelle noircissant les bords. Blanchi deux minutes et refroidi à l'eau glacée, il se congèle plusieurs mois sans dommage, ce qui est le bon réflexe pour un gros bouquet du marché. Les côtes se gardent séparément et se cuisent plus longtemps que la feuille.

Les gestes qui changent tout

Le masser à l'huile pour le cru

Deux minutes de massage à la main avec un filet d'huile et une pincée de sel transforment une feuille coriace en salade tendre. Le geste rompt mécaniquement les parois cellulaires rigides, comme le ferait une cuisson courte, et le sel tire l'eau par osmose. La feuille perd un tiers de son volume, fonce, et devient digeste.

la science · le ratage

Retirer la côte, toujours

La nervure centrale du kale est plusieurs fois plus fibreuse que la feuille et ne cuit pas au même rythme : pliez la feuille en deux dans le sens de la longueur et tirez la côte d'un coup sec, ou passez le couteau de part et d'autre. Gardez-la pour une soupe ou un bouillon, où trente minutes de cuisson viennent à bout de ses fibres.

l'outil

Chips au four, pas à la poêle

Le kale devient croustillant si son eau part avant que la feuille brûle, ce qui demande une chaleur modérée et de l'espace. Huile en très petite quantité, massée feuille par feuille, four à 150 °C, quinze minutes en une seule couche. Une plaque surchargée fait de la vapeur et donne des chips molles.

la science · le ratage

Marge d'erreur

tolérant

Permissif en cuisson : sauté, en soupe ou braisé, il supporte cinq minutes de trop sans devenir de la bouillie, contrairement aux épinards. La marge se referme sur le cru, où une feuille non massée reste coriace et amère quel que soit l'assaisonnement. Le chiffre porte sur la salade, seul usage où il pardonne peu.

Son profil et ses molécules

végétalsoufréterreuxamer

présent

La cuisson longue efface l'amertume et fait ressortir une douceur presque sucrée, surtout après une gelée.

Glucosinolates
composé soufréarôme
Ils portent le fond de moutarde qui rapproche le kale de la roquette plus que de la salade.
Elle expliquevégétalsoufré
Sinigrine
composé soufréarômegoût
Elle donne l'amertume marquée du kale, que le massage à l'huile et au sel atténue nettement.
Elle expliquesoufréamer
Cellulose
glucidetexture
Elle rend la feuille coriace crue et impose de retirer la côte centrale avant tout usage.
Elle expliquestructurant
Chlorophylle
pigmentcouleur
Elle donne le vert sombre des feuilles frisées, qui brunit vite au four sur les bords fins.
Elle expliquecolorant

Ce qu’il peut remplacer

Chou vert ×1.3 : compter 1,3 fois le poids et retirer la côte centrale ; en fines lanières, 5 minutes dans un bouillon frémissant suffisent ; vert plus foncé et plus ferme, ne conviendra pas cru sans le masser au sel