Pain complet

Epicerie

vegan

Le son qu'il contient coupe littéralement le réseau de gluten : c'est pourquoi une mie complète est toujours plus dense qu'une mie blanche, quel que soit le pétrissage.

Une recette du site utilise de pain complet. On en trouve surtout dans la cuisine américaine.

La fiche

Saison

Toute l’année

rien à attendre

Se garde

5 jours

3 jours une fois entamé

Eau

38%

du poids, cru

Empreinte carbone

0,7kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Rendement

100%

produit fini, croûte comprise.

Calories

250kcal

pour 100 g

Composition

Protéines9 g

Glucides44 gdont 2,5 g de sucres

Lipides2,5 gdont 0,5 g saturés

Fibres6 g

Eau et reste38,5 g

Sel1,1 g

pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité moyenne

Prix

€€€

bon marché

Rôle en cuisine

structurant

Allergènes

gluten

Son index glycémique

Index glycémique modéré

valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)

28,6 de charge pour 100 g

44,0 g de glucides pour 100 g, charge élevée

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de pain complet, 28,6. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Lisez la liste : farine complète, ou T110 et T150, doit venir en premier, sinon c'est un pain blanc coloré au malt ou à la farine de seigle. Un pain complet honnête est lourd, sa mie est serrée et brune de façon irrégulière, avec des éclats de son visibles. La croûte doit être épaisse et bien cuite, une croûte pâle signalant une cuisson écourtée qui laisse la mie humide. Au levain, il se garde plus longtemps et se digère mieux, la fermentation longue dégradant une partie de l'acide phytique du son.

Farine complète, T110 ou T150, en tête de la liste.
Éclats de son visibles dans la mie.
Croûte épaisse et franchement dorée.
Mention au levain pour une meilleure conservation.

Le garder

Quatre à cinq jours dans un torchon ou un sac papier à température ambiante, nettement plus qu'un pain blanc : le son retient l'eau et ralentit le dessèchement. Jamais dans un sac plastique fermé, qui ramollit la croûte et fait moisir en deux jours. Jamais au réfrigérateur non plus, qui est la température où l'amidon rétrograde le plus vite. Tranché et congelé, il se garde trois mois et se grille sans décongélation.

Les gestes qui changent tout

Le griller plutôt que de le manger frais

La chaleur redonne aux amidons rétrogradés une partie de leur souplesse, ce qui explique qu'une tranche de la veille grillée soit meilleure qu'une tranche du jour. Sur un pain complet, dont la mie serrée durcit vite, la différence est nette.

le geste · l'outil

Le laisser refroidir complètement avant de trancher

Sorti du four, l'amidon d'un pain complet n'a pas fini de se fixer et la mie est encore gommeuse. Deux heures sur une grille, jamais sur une planche pleine qui piège la vapeur et détrempe le dessous.

l'outil · le ratage

Compter plus d'eau qu'un pain blanc

Le son absorbe beaucoup, et une pâte complète hydratée comme une pâte blanche donne un pain sec et compact. Comptez environ dix pour cent d'eau en plus, et laissez la pâte reposer une demi-heure avant le pétrissage pour que le son s'hydrate au lieu de découper le gluten en formation.

la science · le ratage

Marge d'erreur

demande de l’attention

Correct à la conservation, où sa richesse en son lui donne deux jours de plus qu'une baguette avant d'être immangeable. La marge se referme à la panification : le son coupe le réseau de gluten, donc un pétrissage insuffisant ou une hydratation mal réglée donne une brique que rien ne rattrape.

Son profil et ses molécules

céréaliernoisetteterreuxamersucré

présent

Grillé, son son passe d'une amertume végétale à une torréfaction de noisette qui domine la mie.

Pyrazines
pyrazinearômebrunissement
La croûte les forme et donne l'odeur qui domine à la sortie du four.
Elle expliquecéréaliertorréfiénoisette
Acide lactique
acide organiquearôme
La fermentation le produit et donne la légère acidité d'une mie au levain.
Elle expliquefermentéacidifiant
Acide phytique
acide organiquegoût
Le son en est chargé et donne l'amertume de fond du pain complet.
Elle expliqueamer
Arabinoxylanes
glucidetexture
Ces fibres du son retiennent l'eau et gardent la mie humide plus longtemps.
Elle expliqueépaississant
Gluten
protéinetexture
Le son coupe son réseau, d'où une mie plus dense qu'un pain blanc.
Elle expliquestructurant

Ce qu’il peut remplacer

Pain de mie ×1 : même poids, en tranches de sandwich de la même épaisseur ; plus de fibres et un goût de blé plus marqué, et la mie complète sèche vite : toastez un peu moins longtemps

Pain de campagne ×1 : poids pour poids ; mie plus dense et goût plus marqué : tartines, croûtons, soupes