Fenouil

Fruit et Légumes

vegan

sans gluten

Cru, il claque et sent l'anis ; cuit une heure, il devient sucré et son anis disparaît presque entièrement.

4 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine française, italienne.

La fiche

Saison

de juin à octobre

Se garde

5 jours

Eau

90%

du poids, cru

Empreinte carbone

0,45kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Rendement

72%

Tiges, base et couche extérieure retirées.

Calories

21kcal

pour 100 g

Composition

Protéines1,2 g

Glucides2,2 gdont 2,1 g de sucres

Lipides0,3 gdont 0,03 g saturés

Fibres2,7 g

Eau et reste93,6 g

Sel0,13 g

pour 100 g, source Agribalyse, fiabilité élevée

Prix

€€€

bon marché

Rôles en cuisine

aromatique

structurant

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré

0,3 de charge pour 100 g

2,2 g de glucides pour 100 g, charge basse

idem Poivron.

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de fenouil, 0,3. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Le bulbe doit être blanc nacré, très ferme, serré, sans tache brune ni couche extérieure fibreuse, et porter encore ses plumets verts, qui sont l'indicateur de fraîcheur et se cuisinent comme une herbe. Les bulbes ronds et trapus, dits mâles, sont plus tendres et charnus que les bulbes plats et allongés, meilleurs pour la cuisson longue. Un bulbe qui commence à s'ouvrir ou dont la tranche est desséchée a été coupé depuis longtemps.

Un bulbe blanc nacré, ferme et serré
Des plumets verts encore frais
Aucune tache brune ni couche extérieure fibreuse
Rond et trapu pour le cru, plat pour la cuisson

Le garder

Plumets séparés, au bac à légumes en sac perforé, une semaine ; les plumets, eux, tiennent trois jours dans un verre d'eau. Coupé, il s'oxyde et brunit vite : un peu de jus de citron sur la tranche, ou une conservation dans l'eau citronnée pour des lamelles crues. Cuit, trois jours. Il se congèle après blanchiment, deux minutes, mais devient mou : réservez le alors aux soupes et aux purées, pas aux gratins.

Les gestes qui changent tout

Le trancher dans le sens de la largeur

Ses fibres montent verticalement du cœur vers les tiges. Une coupe transversale à la mandoline les sectionne et donne des lamelles tendres ; une coupe dans le sens de la longueur les laisse entières et le cru devient filandreux.

l'outil · le ratage

Braisé longuement, il se sucre

Une heure à couvert avec un fond de bouillon et d'huile d'olive : l'anéthol s'évapore en partie et les sucres se concentrent. C'est un légume qui gagne à la cuisson longue, contrairement à la plupart des légumes blancs.

la science · le geste

Garder le cœur et les plumets

Le cœur tendre se mange cru, en fines lamelles avec du citron ; les plumets remplacent l'aneth dans un poisson ou une salade. Jeter les revient à jeter la partie la plus parfumée du légume.

le geste · l'outil

Marge d'erreur

tolérant

Tolérant à la cuisson longue, où une demi heure de plus le rend simplement plus fondant et plus sucré. Il devient exigeant en cru, où une coupe dans le mauvais sens suffit à le rendre filandreux et désagréable en bouche.

Son profil et ses molécules

anisévégétalsucré

présent

La cuisson longue le rend très doux et sucré tout en estompant presque complètement ses notes anisées.

Anéthol
phénolarômegoût
Il fait l'anis du fenouil et donne la douceur perçue du bulbe cru en salade.
Elle expliqueanisésucré
Fenchone
cétonearômegoût
Elle apporte la note camphrée et amère qui empêche le fenouil d'être seulement sucré.
Elle expliqueaniséamer
Cellulose
glucidetexture
Elle forme les fibres longitudinales, ce qui impose de trancher le bulbe en travers pour le cru.
Elle expliquestructurant
Hexanal
aldéhydearôme
Il porte le fond de légume vert qui accompagne l'anis dans le bulbe cru.
Elle expliquevégétal
Saccharose
glucidegoûtbrunissement
Il caramélise franchement, d'où un fenouil braisé qui devient doux et légèrement confit.
Elle expliquesucré

Ce qu’il peut remplacer

Céleri ×0.8 : 80 g de fenouil pour 100 g de céleri ; même croquant anisé dans un soffritto ou un bouillon : plus sucré, sans l'amertume du céleri

Poireau ×1 : même poids, en fines lamelles et cœur retiré ; le faire fondre 15 minutes à couvert comme un poireau ; apporte un fond anisé, très bon avec les fruits de mer, déplacé dans une soupe épicée

Céleri-rave ×1 : cuit, purées / gratins