Tempeh

Epicerie

vegan

sans gluten

Le tempeh est un bloc de graines de soja entières soudées par un champignon : le mycélium blanc visible en surface est la partie vivante du produit.

2 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine indonésienne.

La fiche

Saison

Toute l’année

rien à attendre

Se garde

1 mois

3 jours une fois entamé

Eau

60%

du poids, cru

Empreinte carbone

2,2kg CO₂e / kg

Modérée pour un ingrédient brut

Rendement

100%

bloc entier utilisable, mycélium compris.

légèrement acide

Calories

192kcal

pour 100 g

Composition

Protéines20,3 g

Glucides7,6 gdont 2 g de sucres

Lipides10,8 gdont 2,2 g saturés

Fibres5 g

Eau et reste56,3 g

Sel0,02 g

pour 100 g, source estimation, fiabilité moyenne

Prix

€€€

cher

Rôle en cuisine

structurant

Allergènes

soja

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré

1,1 de charge pour 100 g

7,6 g de glucides pour 100 g, charge basse

soja fermenté.

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de tempeh, 1,1. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Le bloc doit être ferme, compact, blanc à beige, avec un mycélium bien serré qui tient les graines ensemble. Des taches noires ou grises sont normales et signalent une sporulation avancée, sans danger et souvent plus goûteuse ; des taches roses, jaunes ou bleues ne le sont pas. L'odeur doit rappeler le champignon et la noisette, jamais l'ammoniaque. Les graines de soja doivent rester visibles : un tempeh trop lisse a été trop pressé. Comptez cent grammes par personne en plat principal.

Bloc ferme et compact, mycélium blanc bien serré.
Graines de soja encore visibles.
Taches noires acceptables, roses ou bleues non.
Odeur de champignon et de noisette, jamais ammoniaquée.

Le garder

Cinq à sept jours au réfrigérateur sous vide, trois jours une fois ouvert dans une boîte fermée : la fermentation continue lentement au froid et le produit fonce, ce qui n'est pas une altération. Il se congèle six mois sans dommage, sa texture dense supportant très bien la congélation. Un tempeh visqueux, à l'odeur d'ammoniaque ou aux taches colorées se jette : la fermentation est partie dans une direction non voulue.

Les gestes qui changent tout

Le pocher dix minutes avant tout

Dans un bouillon salé ou de l'eau, il perd son amertume de surface et s'ouvre à la marinade. C'est le geste que la plupart des recettes omettent et qui explique la mauvaise réputation du tempeh : cru et poêlé directement, il est sec et amer.

le geste · le ratage

Le mariner tranché fin

Coupé en tranches de cinq millimètres, il présente beaucoup de surface et absorbe sauce soja, ail et gingembre en trente minutes. En bloc épais, la marinade ne pénètre que d'un millimètre et le cœur reste fade quelle que soit la durée.

la science · le geste · le ratage

Le saisir dans une poêle bien chaude

Il ne contient presque pas d'eau libre, donc il dore vite et franchement, contrairement au tofu qu'il faut d'abord assécher. Deux minutes par face à l'huile chaude suffisent pour une croûte nette, et il ne s'effrite pas si on le retourne une seule fois.

la science · le geste · l'outil

Marge d'erreur

tolérant

Permissif à la poêle, sa structure dense l'empêchant de s'effriter et sa faible teneur en eau lui donnant une large fenêtre de dorure. La marge se referme en amont : sans pochage ni marinade, il reste amer et sec, et aucune cuisson ne le rattrape ensuite.

Son profil et ses molécules

noisetteterreuxfermentéumamiamer

présent

Poché puis saisi, il perd son amertume et gagne un grillé de noisette qui le rapproche d'un champignon rôti.

Oct-1-én-3-ol
cétonearôme
Le mycélium le produit et donne l'odeur de champignon du tempeh frais.
Elle expliquefermentéterreux
Pyrazines
pyrazinearômebrunissement
La friture les forme et donne la croûte de noisette qui fait le plat.
Elle expliquenoisettecéréalier
Glutamate
acide aminégoût
La fermentation le libère et donne la savoureur qui manque au soja cru.
Elle expliqueumami
Mycélium du rhizopus
enzymetextureaction enzymatique
Le champignon lie les fèves en un bloc compact qui se tranche au couteau.
Elle expliqueliant
Protéases
enzymeaction enzymatique
Elles prédigèrent les protéines du soja et rendent le tempeh plus digeste.
Elle expliquearomatique

Ce qu’il peut remplacer

Tofu ×1 : même poids, en tranches ou émietté ; le tempeh est ferme, granuleux et franchement fermenté : il dore mieux que le tofu mais il a son propre goût, et il ne se taille ni en allumettes ni en cubes nets

Seitan ×1 : même poids, en tranches de 1 cm ou en cubes ; blanchissez-le 10 minutes à la vapeur avant de le saisir, sinon son amertume reste ; sans gluten, mais toujours au soja ; il s'effrite plus que le seitan et n'a pas son côté élastique

Protéines de soja texturées ×2.5 : 2,5 fois le poids sec, émietté à la fourchette ; sautez la réhydratation et faites-le colorer directement à la poêle ; le grain est plus gros et le goût plus fermenté