Seitan

Epicerie

vegan

C'est du gluten pur : la pâte de blé est lavée à l'eau jusqu'à ce qu'il ne reste plus que le réseau élastique.

3 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine française, italienne, turque.

La fiche

Saison

Toute l’année

rien à attendre

Se garde

2 mois

5 jours une fois entamé

Eau

60%

du poids, cru

Empreinte carbone

1,5kg CO₂e / kg

Modérée pour un ingrédient brut

Calories

130kcal

pour 100 g

Composition

Protéines22 g

Glucides7 gdont 0,5 g de sucres

Lipides1,8 gdont 0,3 g saturés

Fibres1,2 g

Eau et reste68 g

Sel0,8 g

pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité moyenne

Prix

€€€

cher

Rôle en cuisine

structurant

Allergènes

gluten

soja

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré

1,8 de charge pour 100 g

7,0 g de glucides pour 100 g, charge basse

gluten de blé : très peu d'amidon résiduel.

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de seitan, 1,8. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Le seitan du commerce se vend nature, en tranches ou mariné au tamari. La liste doit dire gluten de blé, eau, sauce soja et aromates, sans exhausteur. Un seitan trop pâle et spongieux a été gonflé à l'eau ; un bon seitan est dense, brun et pèse lourd pour son volume. Fait maison à partir de gluten en poudre, il coûte trois fois moins cher et on maîtrise l'assaisonnement, qui est tout le sujet. Il est exclu pour un régime sans gluten.

Gluten de blé et aromates, rien d'autre
Dense et lourd pour son volume
Brun plutôt que pâle et spongieux
Aucun exhausteur ajouté

Le garder

Sous vide non ouvert, jusqu'à la date indiquée, souvent plusieurs semaines. Ouvert, quatre jours au réfrigérateur, immergé dans son bouillon ou dans de l'eau salée changée chaque jour : à l'air, il croûte et durcit. Il se congèle trois mois, et la congélation le rend même plus fibreux et plus intéressant en texture, les cristaux séparant les feuillets de gluten. Cuisiné en sauce, trois jours.

Les gestes qui changent tout

Le pocher dans un bouillon corsé

Fait maison, il cuit quarante-cinq minutes à frémissement dans un bouillon très assaisonné, sauce soja, gingembre, ail, algue kombu. Le gluten est fade par nature : tout son goût vient de ce bouillon, jamais de lui.

la science · le geste · le ratage

Frémissement, jamais ébullition

À gros bouillons, le gluten gonfle, devient spongieux et prend une texture d'éponge irréversible. Un frémissement à peine visible donne au contraire une texture ferme et fibreuse.

la science · le ratage

Le saisir après le pochage

Tranché épais, séché au papier et jeté dans une poêle très chaude, il brunit et croûte comme une viande. Poché puis servi tel quel, il reste mou et pâle : la saisie fait la moitié du travail.

la science · le geste

Marge d'erreur

demande de l’attention

Demande de l'attention au pochage, où une ébullition franche le rend spongieux sans retour possible. Une fois poché correctement, il se saisit, se mijote et se réchauffe sans jamais perdre sa texture.

Son profil et ses molécules

céréalier

discret

La cuisson dans un bouillon lui permet d'absorber les saveurs environnantes tandis que le grillage développe des notes torréfiées.

Gliadine
protéinetexture
Elle donne l'extensibilité qui permet d'étirer la masse avant de la pocher.
Elle expliquestructurant
Gluten
protéinetexture
Isolé par le lavage de la pâte, il forme à lui seul la mâche élastique du seitan.
Elle expliquestructurant
Gluténine
protéinetexture
Elle donne l'élasticité qui fait le côté caoutchouteux d'un seitan trop pétri.
Elle expliquestructurant
Pyrazines
pyrazinearômebrunissement
La poêle les forme et donne le goût grillé qui rachète un produit fade à cru.
Elle expliquecéréalier

Par quoi le remplacer

Tempeh ×1 : même poids, en tranches de 1 cm ou en cubes ; blanchissez-le 10 minutes à la vapeur avant de le saisir, sinon son amertume reste ; sans gluten, mais toujours au soja ; il s'effrite plus que le seitan et n'a pas son côté élastique

Ce qu’il peut remplacer

Filet de poulet ×1 : émincé et bien doré à l'huile, même poids ; salez peu, il est déjà salé ; ferme, il tient en tranches dans un sandwich ; contient du gluten

Blanc de poulet ×1 : émincé en fines lamelles et doré à feu vif, même poids ; salez peu, il est déjà salé ; contient du gluten

Bœuf à mijoter ×1 : texture fibreuse proche des morceaux mijotés ; ajouter en fin de cuisson ; ~-94 % de CO₂ (allergène gluten)

Escalope de dinde ×1 : en tranches poêlées ; ~-77 % de CO₂ (allergène gluten)