Graines de tournesol

Epicerie

vegan

sans gluten

Leur teneur en huile insaturée est telle qu'elles rancissent plus vite que la plupart des fruits secs : une graine amère est une graine oxydée.

Une recette du site utilise de graines de tournesol.

La fiche

Saison

Toute l’année

rien à attendre

Se garde

10 mois

3 mois une fois entamé

Eau

du poids, cru

Empreinte carbone

0,9kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Rendement

100%

décortiquées ; en coque, le rendement tombe à environ 50 %.

Calories

590kcal

pour 100 g

Composition

Protéines21 g

Glucides12 gdont 2,5 g de sucres

Lipides49 gdont 4,5 g saturés

Fibres8,5 g

Eau et reste9,5 g

Sel0,01 g

pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité moyenne

Prix

€€€

moyen

Rôles en cuisine

aromatique

structurant

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré

1,8 de charge pour 100 g

12,0 g de glucides pour 100 g, charge basse

idem Noix.

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de graines de tournesol, 1,8. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Décortiquées, elles doivent être gris beige clair, régulières, fermes sous la dent et sans poussière noire au fond du sachet. Une teinte jaunie ou brunie signale l'oxydation, et le goût suit immédiatement : amer, piquant en fin de bouche. Goûtez-en une avant d'en verser une poignée dans une pâte à pain, l'amertume d'un sachet passé ruine la fournée entière. Les graines en coque sont plus fraîches car protégées, mais demandent un décorticage fastidieux. Achetez en petite quantité et souvent.

Gris beige clair et régulier, jamais jauni.
Fermes sous la dent, aucune mollesse.
Aucune poussière noire au fond du sachet.
Goûter une graine avant de les incorporer.

Le garder

Trois à six mois dans un bocal hermétique à l'abri de la lumière et de la chaleur, mais un an au réfrigérateur et deux ans au congélateur, où l'huile n'oxyde presque plus. C'est le fruit sec qui gagne le plus au froid, précisément à cause de son profil très insaturé. Une fois torréfiées, elles ne se gardent qu'une semaine : la chaleur a accéléré la réaction et rien ne la ralentit ensuite.

Les gestes qui changent tout

Les torréfier à sec, en surveillant

Poêle sèche, feu moyen, quatre à cinq minutes en remuant sans arrêt. Elles passent du beige au doré puis au brûlé très vite, et leur huile de surface transmet la chaleur plus rapidement que celle d'une amande. Sortez-les de la poêle dès qu'elles sont dorées, la poêle chaude continuant de cuire.

le geste · l'outil · le ratage

Les incorporer au pain en fin de pétrissage

Ajoutées dès le début, leurs bords coupent le réseau de gluten en formation et la pâte lève moins. Ajoutées dans les deux dernières minutes, elles se répartissent sans déchirer la structure déjà bâtie.

la science · le geste · le ratage

Les tremper pour en faire une crème

Quatre heures dans l'eau froide puis mixées avec un peu d'eau et du sel, elles donnent une crème onctueuse et bon marché, alternative à celle de noix de cajou. Le trempage ramollit les parois cellulaires et permet au mixeur d'en extraire l'huile.

la science · l'outil

Marge d'erreur

demande de l’attention

Correctes en incorporation, où quelques grammes de plus ou de moins ne changent rien. La marge se referme à la torréfaction, où trente secondes séparent le doré du brûlé, et à l'achat, un sachet déjà rance étant impossible à rattraper.

Son profil et ses molécules

noisettetorréfiévégétalamer

léger

Torréfiées, elles perdent leur note verte et gagnent un grillé net ; oxydées, elles virent à l'amertume.

Acide chlorogénique
polyphénolcouleurgoût
Il verdit en milieu alcalin, ce qui explique les taches vertes d'un pain aux graines.
Elle expliqueamercolorant
Pyrazines
pyrazinearômebrunissement
Le passage à la poêle les forme et transforme une graine fade en garniture parfumée.
Elle expliquenoisettetorréfié
Acide linoléique
lipidetexture
Il domine l'huile de la graine et la fait rancir vite une fois le sachet ouvert.
Elle expliquestructurant
Cellulose
glucidetexture
Elle donne le croquant qui justifie la graine sur une salade ou une soupe.
Elle expliquestructurant

Ce qu’il peut remplacer

Amandes ×1 : même poids, torréfiées à sec avant d'être concassées ou mixées ; en topping ou dans un pesto ; pas dans les biscuits ni les soupes où l'amande est la recette

Noix de cajou ×1 : apéritif, wok

Noix ×1 : même poids, torréfiées à sec 5 minutes puis concassées ; en topping ou incorporées à une pâte à cake ; pas là où la noix fait le goût du plat

Noisettes ×1 : concassées en topping

Noix de pécan ×1 : topping sucré

Pignons de pin ×1 : à torréfier à sec ; goût légèrement moins résineux, bien moins cher et -65 % de CO₂

Sésame ×1 : même poids, torréfiées à sec 3 minutes puis grossièrement concassées, en touche finale ; sans effet si le plat garde de l'huile de sésame ou du tahin, l'allergène y reste

Pistache ×1 : topping

Cacahuètes ×1 : apéritif, topping ; torréfier à sec