Flocons d'avoine

Epicerie

vegan

Leur pouvoir épaississant vient d'une fibre soluble, le bêta glucane, qui gonfle à froid comme à chaud.

5 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine américaine, suisse.

La fiche

Saison

Toute l’année

rien à attendre

Se garde

1 an

6 mois une fois entamé

Eau

du poids, cru

Empreinte carbone

0,6kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Calories

370kcal

pour 100 g

Composition

Protéines13 g

Glucides58 gdont 1 g de sucres

Lipides6,9 gdont 1,3 g saturés

Fibres10 g

Eau et reste12,1 g

Sel0,01 g

pour 100 g, source manual-manifest, fiabilité moyenne

Prix

€€€

bon marché

Rôles en cuisine

épaississant

liant

structurant

Allergènes

gluten

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)

31,9 de charge pour 100 g

58,0 g de glucides pour 100 g, charge élevée

flocons traditionnels ; les flocons instantanés montent à 79.

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de flocons d'avoine, 31,9. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Trois formats circulent. Les gros flocons, simplement étuvés et laminés, gardent de la mâche et sont les meilleurs pour un porridge ou un granola. Les petits flocons, relaminés plus fin, cuisent en deux minutes et donnent une bouillie plus lisse. Les flocons instantanés, précuits, sont mous et sucrés d'avance. Vérifiez la mention sans gluten si c'est un enjeu : l'avoine n'en contient pas mais est presque toujours contaminée en meunerie.

Des gros flocons pour la mâche, des petits pour la bouillie
Aucun sucre ni arôme ajouté
La mention sans gluten si nécessaire
Un paquet récent, ils rancissent

Le garder

Bocal hermétique au sec, six mois à un an : plus gras qu'une céréale raffinée, ils finissent par rancir et prennent un goût de carton. Le réfrigérateur double cette durée et est recommandé en été. Ils attirent les mites alimentaires, donc jamais dans leur sachet ouvert. Un porridge cuit se garde trois jours au froid et se détend à l'eau au réchauffage ; il épaissit énormément en refroidissant, ce qui est normal.

Les gestes qui changent tout

Les torréfier avant de les cuire

Cinq minutes à la poêle sèche ou au four, jusqu'à l'odeur de noisette, avant d'ajouter le liquide. Le porridge y gagne une profondeur que la version directe n'a pas, pour un effort d'une minute.

le geste · l'outil

Une pincée de sel, toujours

Sans sel, un porridge est plat quelle que soit la quantité de sucre ajoutée ensuite. Le sel, mis dans le liquide de cuisson, révèle le goût de céréale : c'est le seul assaisonnement vraiment indispensable ici.

la science · le ratage

À froid, ils font le travail seuls

Une nuit dans du lait ou du yaourt suffit à les hydrater : le bêta glucane gonfle sans chaleur. C'est le principe de l'overnight oats, et cela donne une texture plus crémeuse qu'une cuisson rapide.

la science · le geste

Marge d'erreur

très permissif

Très permissifs : trop épais on détend à l'eau, trop liquide on prolonge la cuisson, oubliés une nuit ils sont simplement prêts. Le seul vrai raté possible est le fond qui attache quand on cesse de remuer un porridge sur feu vif.

L’eau, le rinçage, le trempage

2,5volume(s)d’eau pour 1 volume sec

Ne jamais rincer

Deux volumes et demi de lait ou d'eau pour un porridge crémeux, cinq minutes à feu doux.

Le flocon est un grain aplati entre deux cylindres : sa surface écrasée libère un amidon très soluble, celui qui rend le porridge onctueux. Rincer un flocon revient à le vider de ce qu'on est venu chercher, et l'eau ne le rendra pas.

Chiffres : estimation.

Son profil et ses molécules

céréaliernoisette

léger

La torréfaction à sec développe des notes de noisette grillée tandis que la cuisson à l'eau ou au lait révèle leur douceur céréalière.

Amidon
glucidetexture
Précuit à la vapeur avant laminage, il gonfle en quelques minutes dans un liquide chaud.
Elle expliqueliant
Avénanthramides
polyphénolarôme
Ces composés propres à l'avoine donnent son fond de céréale douce et un peu grasse.
Elle expliquecéréalier
Bêta-glucanes
glucidetexture
Ces fibres solubles donnent le crémeux du porridge sans qu'on ait besoin de crème.
Elle expliqueépaississant
Lipases
enzymeaction enzymatique
Elles rancissent le gras de l'avoine, ce que l'étuvage industriel bloque pour allonger la conservation.
Elle expliqueconservateur
Pyrazines
pyrazinearômebrunissement
Elles se forment quand les flocons sont grillés à sec avant d'entrer dans un granola.
Elle expliquenoisette

Par quoi le remplacer

Chapelure ×1 : même poids, et seulement pour lier une farce ou un steak végétal ; laisser reposer 15 minutes le temps qu'elle boive l'humidité ; ne convient ni aux cookies ni aux overnight oats

Ce qu’il peut remplacer

Poudre d'amandes ×1 : mouds finement ; en pâtisserie, moins moelleux : contient gluten

Chapelure ×1 : même poids, mixés quelques secondes pour casser les flocons ; ils dorent moins et boivent plus de liquide : très bien pour lier une farce ou couvrir un gratin, et sans le sel de la chapelure (0,005 g contre 1,3 g aux 100 g)

La constellation des accords

Ce que les 747 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.