Haricots rouges

Epicerie

vegan

sans gluten

Crus ou mal cuits, ils contiennent une lectine toxique : dix minutes d'ébullition franche la détruisent, la cuisson douce non.

8 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine française, tex-mex, indienne, indonésienne.

La fiche

Se garde

1.4 ans

Eau

12%

du poids, cru

Empreinte carbone

0,8kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Rendement

100%

Ils doublent de poids au trempage puis à la cuisson.

Calories

310kcal

pour 100 g

Composition

Protéines22,1 g

Glucides43 gdont 2,1 g de sucres

Lipides1,4 gdont 0,2 g saturés

Fibres15,5 g

Eau et reste18 g

Sel0,01 g

pour 100 g, source Agribalyse, fiabilité élevée

Prix

€€€

bon marché

Rôles en cuisine

structurant

épaississant

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur mesurée, lue sur une table publiée (Tables internationales 2021)

10,3 de charge pour 100 g

43,0 g de glucides pour 100 g, charge modérée

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de haricots rouges, 10,3. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées (Atkinson FS, Brand-Miller JC et coll., « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021 », The American Journal of Clinical Nutrition 114(5), p. 1625-1632. Consolide l'édition Foster-Powell 2002, AJCN 76(1), p. 5-56.) : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Secs, ils doivent être d'un rouge sombre uniforme, brillants, sans peau fripée ni grain fendu, et surtout récents : un haricot de plus de deux ans ne s'attendrit jamais complètement, quelle que soit la durée de cuisson. Cherchez une date de récolte quand elle est indiquée. En conserve, ils sont déjà cuits, sûrs et pratiques ; rincez les abondamment pour retirer l'eau de conservation, salée et un peu visqueuse. La différence de goût avec le sec bien cuit reste nette en faveur du sec.

Un rouge sombre uniforme et brillant
Aucun grain fendu ni peau fripée
Une récolte récente, moins de deux ans
En conserve pour dépanner, rincés à grande eau

Le garder

Secs, en bocal hermétique au sec et à l'abri de la lumière, deux ans, au-delà desquels ils durcissent sans jamais devenir dangereux. Cuits, ils se gardent quatre jours au réfrigérateur dans leur jus de cuisson, qui les empêche de sécher, et six mois au congélateur, en portions, égouttés. Une conserve ouverte se transvase dans un récipient fermé et se garde trois jours. L'eau de trempage se jette toujours : elle contient les oligosaccharides responsables des ballonnements.

Sécurité alimentaire

Le haricot rouge cru contient de la phytohémagglutinine, une lectine qui provoque vomissements et douleurs abdominales violentes. Elle n'est détruite que par au moins dix minutes d'ébullition franche. Une cuisson longue à basse température, en mijoteuse, peut au contraire en augmenter la toxicité : faites toujours bouillir d'abord.

Les gestes qui changent tout

Tremper une nuit, jeter l'eau

Douze heures dans trois fois leur volume d'eau froide réhydratent le grain et divisent le temps de cuisson par deux. L'eau de trempage, chargée d'oligosaccharides, se jette et se remplace par de l'eau claire : c'est ce qui rend le plat digeste.

la science · l'outil

Dix minutes de gros bouillon, obligatoires

Avant tout mijotage, portez à ébullition franche et maintenez dix minutes pleines. C'est la seule étape non négociable de leur cuisson, et elle précède toujours le passage à feu doux, quel que soit le plat.

la science · le geste · l'outil

Le sel et l'acide à la fin

Ajoutés en début de cuisson, sel, tomate, vinaigre ou vin durcissent la peau et le grain reste ferme au cœur pendant des heures. Salez et acidifiez quand les haricots sont déjà tendres, ce qui change complètement le résultat d'un chili.

la science · le ratage

Marge d'erreur

exigeant

Exigeants, et pour une raison rare en cuisine : l'erreur est sanitaire et non gustative, un haricot mal cuit rendant réellement malade. À cela s'ajoutent l'âge du grain et l'acidité, qui décident d'une cuisson qui peut passer de une à quatre heures sans qu'on l'ait vu venir.

L’eau, le rinçage, le trempage

3volume(s)d’eau pour 1 volume sec

12hde trempage

Rincer avant cuisson

Trois volumes, une heure à une heure et demie après une ébullition franche de dix minutes.

L'eau de trempage emporte à la fois les sucres fermentescibles et une partie de la lectine du haricot cru. On la jette toujours, on ne la réutilise jamais comme bouillon, et la graine passe sous l'eau claire avant d'aller dans la casserole.

Une nuit d'eau froide, puis dix minutes d'ébullition franche au début de la cuisson : le haricot rouge cru contient une lectine, la phytohémagglutinine, que seule une vraie ébullition détruit. Une cuisson longue mais tiède, en mijoteuse par exemple, ne suffit pas et peut rendre malade.

Chiffres : reference.

Son profil et ses molécules

terreuxcéréaliersucré

léger

La cuisson longue à l'eau développe leur texture fondante et leur douceur amylacée tout en éliminant leur toxicité.

Pyrazines
pyrazinearôme
Elles donnent le fond de légume sec sur lequel les épices viennent se poser.
Elle expliqueterreuxcéréalier
Amidon
glucidetexture
Il lie le chili con carne et donne son épaisseur au bouillon sans farine.
Elle expliqueépaississant
Anthocyanes
pigmentcouleur
Elles donnent le rouge sombre de la peau et colorent le riz d'un rice and peas.
Elle expliquecolorant
Phytohémagglutinine
protéinetoxicité
Cette lectine du grain cru est toxique et impose une ébullition franche avant tout mijotage.
Elle expliquestructurant
Saccharose
glucidegoût
Il apporte la douceur qui équilibre le piment dans un plat mexicain.
Elle expliquesucré

Par quoi le remplacer

Haricots blancs ×1 : même poids de haricots secs, même trempage de 10 heures et même cuisson ; le chili perd sa couleur rouge et la chair est plus fondante

Haricots borlotti ×1 : même poids de haricots secs, même trempage et même cuisson ; ils se tiennent aussi bien et pâlissent en rose à la cuisson

Ce qu’il peut remplacer

Haricots blancs ×1 : même poids, égouttés et bien rincés ; ils colorent le bouillon en rose et sont plus farineux : dépannage, pas équivalence

La constellation des accords

Ce que les 747 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.