Brocoli

Fruit et Légumes

vegan

sans gluten

Ses tiges sont aussi bonnes que ses fleurettes : pelées, elles sont plus douces et plus croquantes, et on les jette.

8 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine française, chinoise, indonésienne, italienne.

La fiche

Saison

de juin à novembre

Se garde

1 jour

Eau

90%

du poids, cru

Empreinte carbone

0,55kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Rendement

70%

Tige épluchée et conservée ; base dure retirée.

Calories

30kcal

pour 100 g

Composition

Protéines2,5 g

Glucides3,2 gdont 1,9 g de sucres

Lipides0,4 gdont 0,08 g saturés

Fibres2,4 g

Eau et reste91,5 g

Sel0,03 g

pour 100 g, source Agribalyse, fiabilité élevée

Prix

€€€

bon marché

Rôle en cuisine

structurant

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré

0,5 de charge pour 100 g

3,2 g de glucides pour 100 g, charge basse

idem Poivron.

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de brocoli, 0,5. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

La tête doit être d'un vert soutenu à légèrement bleuté, compacte, aux fleurettes bien serrées : le jaunissement signale des boutons floraux qui commencent à s'ouvrir et une amertume qui s'installe. La tige doit être ferme, humide à la coupe, sans creux ni fibres apparentes. Soupesez : un brocoli lourd pour sa taille est plein d'eau et frais. Les têtes vendues en barquette sous film transpirent et se dégradent plus vite. Le brocoli surgelé, blanchi juste après récolte, est un très bon produit pour les soupes et les purées.

Une tête compacte, vert soutenu, sans jaunissement
Une tige ferme et humide à la coupe
Un légume lourd pour sa taille
Le surgelé sans réserve pour les soupes

Le garder

Au réfrigérateur, dans le bac à légumes, non lavé, dans un sac perforé : trois à cinq jours, au-delà desquels il jaunit et développe une amertume soufrée. Ne le laissez pas à température ambiante, où il fleurit en vingt-quatre heures. Il se congèle après un blanchiment de trois minutes suivi d'un refroidissement immédiat à l'eau glacée, jusqu'à dix mois. Cuit, il se garde deux jours mais son odeur envahit le réfrigérateur, d'où l'intérêt d'une boîte hermétique.

Les gestes qui changent tout

Cinq minutes maximum, à découvert

Au-delà, ses glucosinolates se dégradent en composés soufrés, le vert vire au kaki et la texture s'effondre. Grande eau bouillante salée, sans couvercle pour laisser partir les volatils, puis égouttage immédiat.

la science · le geste · le ratage

Le rôtir plutôt que le bouillir

Vingt minutes à 200 °C avec de l'huile d'olive, et les pointes des fleurettes caramélisent en donnant un goût de noisette qui n'a rien à voir avec le brocoli à l'eau. C'est la manière la plus simple de le rendre bon à qui ne l'aime pas.

la science · le geste · l'outil

Peler la tige et l'utiliser

Sous une écorce fibreuse se trouve un cœur tendre et sucré, meilleur que les fleurettes. Pelez à l'économe, taillez en bâtonnets ou en rondelles, et cuisez les deux minutes avant d'ajouter les fleurettes, qui cuisent plus vite.

l'outil · le ratage

Marge d'erreur

demande de l’attention

Demande de l'attention au temps de cuisson, où trois minutes de trop suffisent à faire apparaître l'odeur soufrée et le kaki qui lui valent sa mauvaise réputation. Rôti au four, en revanche, il est très permissif et la coloration ne fait qu'améliorer le résultat.

Son profil et ses molécules

végétalsoufréamer

léger

La cuisson atténue son amertume et ses notes soufrées pour révéler une saveur plus douce et végétale.

Diméthylsulfure
composé soufréarôme
Il s'accumule dans une casserole couverte et donne l'odeur de chou qui envahit la cuisine.
Elle expliquesoufrévégétal
Sulforaphane
composé soufréarômegoût
Il naît quand on coupe le brocoli et porte à la fois son amertume et son odeur de chou.
Elle expliquesoufréamer
Chlorophylle
pigmentcouleur
Elle donne le vert vif des premières minutes.
Elle vire au vert kaki en milieu acide ou après une cuisson prolongée.
Elle expliquecolorant
Myrosinase
enzymeaction enzymatique
Elle déclenche la formation du sulforaphane à la coupe.
La chaleur la détruit, d'où un brocoli vapeur bien moins amer que cru.
Elle expliquearomatique
Pectine
glucidetexture
Elle tient les bouquets fermes et cède d'un coup, ce qui laisse peu de marge entre croquant et purée.
Elle expliquestructurant

Par quoi le remplacer

Chou-fleur ×1 : même poids, en bouquets un peu plus petits ; compter 2 à 3 minutes de cuisson en plus, le chou-fleur reste ferme plus longtemps ; le plat perd son vert et devient crème

Haricots verts ×1 : même poids, en tronçons de 4 cm ; même temps à la vapeur, les blanchir 3 minutes avant de les jeter au wok ; garde le vert et le croquant, perd le côté floral du brocoli

Ce qu’il peut remplacer

Chou-fleur ×1 : même poids, en fleurettes ; il rôtit et cuit 5 minutes plus vite, sortir la plaque plus tôt ; le plat devient vert et prend un goût plus marqué

La constellation des accords

Ce que les 747 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.