Courgette

Fruit et Légumes

vegan

sans gluten

À 95 % d'eau, la courgette est le légume le plus aqueux du potager : tout l'art consiste à décider où cette eau va partir.

19 recettes du site en utilisent. On en trouve surtout dans la cuisine italienne, française, américaine, maghrébine.

La fiche

Saison

de juin à septembre

Se garde

7 jours

Eau

95%

du poids, cru

Empreinte carbone

0,35kg CO₂e / kg

Faible pour un ingrédient brut

Rendement

95%

Seules les extrémités se retirent ; la peau se garde.

6,1

légèrement acide

Calories

16kcal

pour 100 g

Composition

Protéines1,1 g

Glucides1,8 gdont 1,7 g de sucres

Lipides0,4 gdont 0,1 g saturés

Fibres1,1 g

Eau et reste95,6 g

Sel0,01 g

pour 100 g, source Agribalyse, fiabilité élevée

Une unité

200 g

en moyenne

Prix

€€€

bon marché

Rôle en cuisine

structurant

Son index glycémique

Index glycémique bas

valeur estimée par similarité avec un aliment mesuré

0,3 de charge pour 100 g

1,8 g de glucides pour 100 g, charge basse

idem Poivron.

L’aire de cette courbe est la charge de 100 g de courgette, 0,3. Une seule courbe occupe tout le cadre : sa largeur ne se compare à rien ici, c’est sa hauteur qui est l’index et son aire la charge.

L’aire sous la courbe est la charge glycémique. La forme est un schéma ; seule l’aire est calculée. Les axes ne portent aucune unité : ni la hauteur ni la durée ne sont une mesure prise sur quelqu’un. Rien n’est enregistré.La largeur du cadre s’ajuste à la courbe la plus large : elle compare les courbes de ce graphe entre elles, pas celles d’une fiche à l’autre.

bas jusqu’à 55 · modéré jusqu’à 69 · élevé au-delà

charge = index × glucides ÷ 100

Cuisiner IG bas : ce que ces deux nombres mesurent, la table complète et les recettes du catalogue.

🩺 Les index sont ceux des tables internationales publiées : ils décrivent l’aliment tel qu’il est mangé, mesuré sur un groupe, et une glycémie individuelle en dépend moins que du reste du repas.

Bien le choisir

Petite, ferme, lourde pour sa taille, la peau tendue et brillante, avec un pédoncule encore vert et frais. Une courgette de plus de vingt centimètres a des graines développées, une chair spongieuse et beaucoup plus d'eau ; elle ne sert qu'à farcir ou à faire une soupe. La peau doit se rayer facilement à l'ongle, signe de jeunesse. Écartez celles qui présentent des zones molles, des taches brunes ou une peau terne. La courgette ronde est parfaite à farcir, la jaune est un peu plus douce et moins ferme, la trompette ligurienne a moins de graines et tient mieux à la cuisson.

Petite et lourde pour sa taille : les grosses sont spongieuses
Une peau tendue, brillante, qui se raye à l'ongle
Un pédoncule encore vert et frais
Aucune zone molle ni tache brune

Le garder

Au réfrigérateur, dans le bac à légumes, non enfermée dans du plastique : cinq à sept jours, la peau se ridant à mesure qu'elle perd son eau. Elle craint le froid intense et développe des taches à moins de sept degrés, aussi le bac est il préférable au fond du réfrigérateur. Une fois coupée, filmez la coupe et consommez sous deux jours. Elle se congèle mal crue, sa structure s'effondrant totalement, mais très bien râpée et essorée, ou cuite en poêlée ou en soupe. Une courgette ridée et molle reste utilisable en soupe ou en cake, jamais en poêlée.

Les gestes qui changent tout

La dégorger au sel, ou pas du tout

Pour un gratin, un cake ou une farce, salez la courgette râpée, laissez trente minutes et pressez fermement : vous en retirerez plusieurs centilitres d'eau qui auraient détrempé la préparation. Pour une poêlée, ne dégorgez pas, saler à l'avance faisant sortir l'eau au moment précis où l'on veut de la coloration.

la science · le geste · le ratage

Poêle très chaude, en une couche

Entassée, elle passe immédiatement en dessous de cent degrés et bout dans son eau, ce qui donne une bouillie grise. En une seule couche, à feu vif, sans remuer les deux premières minutes, elle dore avant d'avoir eu le temps de rendre son jus. Deux fournées valent mieux qu'une poêle chargée.

la science · le geste · l'outil

Garder la peau

La peau contient l'essentiel du goût, les fibres et la couleur, et c'est elle qui tient la rondelle pendant la cuisson. Sur une jeune courgette, il n'y a aucune raison de l'enlever : un simple lavage suffit. Ne pelez que les grosses courgettes, dont la peau est devenue coriace et amère.

l'outil · le ratage

Marge d'erreur

demande de l’attention

Demande de l'attention parce que son eau décide de tout et qu'elle sort au mauvais moment dès qu'on ne l'a pas anticipée : poêle chargée, sel trop tôt, râpée non pressée dans une pâte. Une fois cette eau maîtrisée, elle est très permissive et se prête à la poêlée, au gratin, à la soupe et à la farce sans exiger de précision particulière.

Son profil et ses molécules

végétalherbacé

discret

La cuisson concentre ses sucres et atténue sa fraîcheur herbeuse, tandis que le dégorgement au sel lui donne plus de fermeté.

Hexénal
aldéhydearôme
Il donne le vert discret de la courgette crue, qui disparaît dès qu'elle est cuite.
Elle expliquevégétalherbacé
Chlorophylle
pigmentcouleur
Elle donne le vert de la peau, la chair restant blanche quelle que soit la variété.
Elle expliquecolorant
Cucurbitacine
terpènegoût
Elle apparaît sur les courgettes stressées et rend un plat entier immangeable si on ne goûte pas avant.
Elle expliqueamer
Eau libre
minéraltexture
Elle représente presque tout le légume et doit s'évaporer avant que la poêle ne colore quoi que ce soit.
Elle expliquestructurant
Pectine
glucidetexture
Elle tient la rondelle ferme et cède vite, d'où la marge étroite entre croquant et bouillie.
Elle expliquestructurant

Par quoi le remplacer

Aubergines ×1 : même poids ; l'aubergine boit l'huile et demande 5 minutes de plus : faites-la revenir seule avant de la joindre au reste

Poivron ×1 : même poids ; le poivron reste ferme et sucre le plat, il ne fond pas comme la courgette : ajoutez-le 5 minutes plus tôt

Ce qu’il peut remplacer

Poivron ×1 : même poids ; la courgette n'a ni le sucre ni le croquant du poivron, elle rend de l'eau : à réserver aux plats mijotés où elle fond avec le reste

Aubergines ×1 : même poids ; la courgette cuit plus vite, ne boit pas l'huile et rend plus d'eau : le plat sera plus léger et moins fondant, et là où c'est l'aubergine qu'on vient chercher elle ne la remplace pas

Concombre ×1 : même poids, crue et bien jeune, taillée fine ; moins aqueuse et moins fraîche que le concombre : inutile de la faire dégorger

La constellation des accords

Ce que les 747 recettes du site en disent, et non ce qu’une théorie des arômes prédirait. Plus un aliment est proche du centre et large, plus il revient dans les mêmes recettes ; plus le trait est épais, plus la rencontre dépasse ce que le hasard expliquerait.